Nye råd om kosthold og fysisk aktivitet

Helsedirektoratet publiserte den 5. mars 2014 nye norske anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Nytt av i år er et råd om å redusere stillesitting. Med andre ord oppfordres du til å komme deg ut av stolen og opp på beina!

Det er nå større fokus på kvalitet, fremfor mengder av de ulike næringsstoffene og det legges stor vekt på helheten i kostholdet og det totale fysiske aktivitetsnivået. De to mest sentrale kostrådene er å ha et variert kosthold og rådet om å ha balanse mellom energiinntak og energiforbruk.

Fysisk aktivitet

For første gang er det kommet en anbefaling om å redusere stillesitting for alle aldersgrupper. Å være i fysisk aktivitet 2-3 ganger i uka er altså ikke nok for en sunn livsførsel. Man trenger å komme seg ut av godstolen på generell basis.

Voksne anbefales å være i moderat fysisk aktivitet som for eksempel rask gange, i minst 150 minutter (30 min 5 dager i uken), eller i høy intensitet  som for eksempel løping, minst 75 minutter pr uke.

Voksne og eldre anbefales i tillegg å trene styrketrening, 2 eller flere dager i uken.  Eldre med nedsatt mobilitet anbefales å trene balanse og styrketrening, 3 eller flere dager i uken for å forebygge fall. Ved styrketrening bør de store muskelgruppene prioriteres først.

Kostråd

  • Variert kosthold.
  • Energibalanse. Ikke innta mer enn du forbruker ved aktivitet.
  • Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, bær og frukt hver dag. Halvparten bør være grønnsaker. Eksempel:
    • 2 dl bær (blandet i yoghurt naturell med hakkede valnøtter)
    • 1 banan (etter trening)
    • 1 stor gulrot (som mellommåltid)
    • 100 gram brokkoli (til middag)
    • Tomat, agurk, paprika, salat (som garnityr på brødmat gjennom dagen)
  • Spis gjerne en liten håndfull med nøtter (usaltet) hver dag.
  • Spis grove kornprodukter hver dag. 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn hver dag. 2 eksempler på hvordan du kan klare dette:
    • 1 tallerken havregrøt og 1 porsjon fullkornspasta/ris.
    • 1 tallerken grov kornblanding og 2 skiver ekstra grovt brød.
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken og som pålegg.
    • Totalt 300-450 gram fisk hvorav 200 gram fet fisk (laks, ørret, kveite, sild, makrell)
  • Velg magert kjøtt og begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
    • Kjøtt som er bearbeidet (røkt, saltet, konservert med nitritt eller nitrat) bør begrenses. Dette er for eksempel bacon, spekepølser og pølser.
    • Rødt kjøtt er storfe, svin, sau og geit.
    • Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt bør begrenses til 500 gram pr uke. I praksis betyr dette ca. 750 gram spiselig råvare, altså 2-3 middager og litt kjøttpålegg.
  • Bruk matoljer som for eksempel olivenolje og rapsolje
  • Begrens bruken av salt og velg matvarer med lite salt.
  • Unngå mat og drikke med sukker til hverdags
  • Velg vann som tørstedrikk

Du kan lese hele rapporten her.

Kilder

En tanke om “Nye råd om kosthold og fysisk aktivitet”

Legg inn en kommentar