hjerte- og karsykdom

Hjertevennlig kosthold

Hjerte- og karsykdommer er en samlebetegnelse over tilstander som rammer hele blodsirkulasjonssystemet. Med andre ord handler ikke dette kun om hjertet, men hele kroppen, da vi har blodårer overalt.

Hjerteinfarkt og angina pectoris skyldes oksygenmangel til hjertet på grunn av åreforkalkning (aterosklerose) i arteriene som forsyner hjertet med blod. Hjerneslag kan være enten et infarkt som skyldes åreforkalkning/blodpropp/emboli eller det kan være blødning som skyldes høyt blodtrykk (hypertensjon) og/eller svakhet i blodkarene. Høyt blodtrykk er definert som blodtrykk over 140/90 mmHg.

Hjertevennlige valg

Kutt røyken!

Det første du bør gjøre er å kutte røyken. Røyking er en stor risikofaktor for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom, da nikotinet umiddelbart fører til blodtrykksøkning.

Kutt ned på saltet

Vanlig koksalt består av natrium og klor og kalles på fagspråket, natriumklorid (NaCl). Når vi snakker om salt er det natriumet som kan gi den blodtrykksøkende effekten. Har du hypertensjon er det stor sannsynlighet for at du er saltsensitiv og dermed kan ha god effekt ved å kutte ned på forbruket.

70-80 % av saltet vi får i oss kommer via hel- og halvfabrikata som kjøpebrød, pålegg, halvferdige middager etc.. Med andre ord kan du spare mye salt ved å lage mat fra bunn av. Velger du allikevel hel- eller halvfabrikata fra butikken, vil nøkkelhullsmerket være en god indikator på at produktet inneholder mindre salt enn tilsvarende produkter uten merket.

I stedet for å salte vannet grønnsakene og potetene skal kokes i, kan du bruke litt havsalt eller enda bedre, urtesalt ved servering. På denne måten har du mer kontroll over hvor mye du faktisk får i deg. Friske urter kan med fordel brukes som smakstilsetter. Ikke bare smaker det godt, men det pynter også opp i vinduskarmen!

Spis mye grønnsaker, frukt og bær

Grønnsaker, frukt og bær er rike på kalium som er motstykket til natrium, altså kan det virke blodtrykksenkende. Generelt sett er det i studier vist at denne typen matvarer har en positiv effekt på hjerte- og karhelsen. Det anbefales å spise minst 5 porsjoner hver dag, hvorav minst halvparten bør komme fra grønnsaker.

Fiberrik mat = hjertevennlig mat

En annen god grunn til å spise grønnsaker, frukt og bær er deres høye nivå av fiber. I følge verdens helseorganisasjon (WHO) er det overbevisende dokumentasjon for at daglig inntak over 25 gram fiber, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.  Slik kan du få i deg 25 gram fiber.

Vær fysisk aktiv

Å være i moderat fysisk aktivitet i 20-30 minutter hver dag reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Moderat fysisk aktivitet vil si aktiviteter som får opp pulsen og gjør deg litt svett, som for eksempel en rask gåtur. Det er viktig å finne aktiviteter du trives med. Selv om naboen jogger kan det hende det passer deg bedre å danse eller gjøre husarbeid. Er det lystbetont vil det være enklere å fortsette over tid. Er det stressbetont, vil det derimot kanskje resultere i enda høyere blodtrykk.. Husk at alle monner drar. Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen fysisk aktivitet!

Vektnedgang ved overvekt

Litt ekstra fett på baken, armene eller lårene utgjør ikke den store helserisikoen. Spesielt farlig er fettet som legger seg rundt magen. Det er tross alt her alle organene våre ligger og ekstra fett her betyr ekstra press på organene og større risiko for hjertesykdom.  En vektnedgang på 5-10 % kan gi så mye som 10-20 % reduksjon i blodtrykket. For en person som veier 100 kilo vil altså en vektnedgang på bare 5 kilo gi helsegevinst.

Ikke overdriv alkoholinntaket

Et moderat alkoholinntak på henholdsvis 1 enhet for kvinner og 2 enheter for menn pr dag, kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Et overdrevent alkoholinntak kan derimot øke risikoen og det er overbevisende dokumentasjon på at et høyt alkoholinntak øker risikoen for hjerneslag. Her kan du sjekke hvor mange alkoholenheter du får i deg.

Nøtter

1 liten neve usaltede nøtter (20 gram) hver dag, er vist å redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Nøtter er rike på umettet fett og flere vitaminer og mineraler, blant annet vitamin E, B-vitaminer, jern, kalsium og magnesium.

Fettinntak og type fettsyrer

Totalt fettintak

Det er ikke vist sammenheng mellom totalt inntak av fett og risiko for koronar hjerte-karsykdom og død av koronar hjertesykdom. Derimot er det av betydning hvilke fettsyrer vi spiser, da noen er skadelige og andre er bra for oss.

Transfettsyrer

Transfett øker LDL – «det dårlige kolesterolet» og senker samtidig HDL – «det gode kolesterolet». I tillegg økes nivået av triglyserider (fett) i blodet. Transfett er dermed en stor risikofaktor for hjerte- og karsykdom og bør unngås så langt det lar seg gjøre. Du kan lese mer om transfett her.

Mettet fett

Det anbefales av helsedirektoratet å bytte ut noe av det mettede fettet med umettet fett, da man mener at dette er gunstig for hjerte- og karhelsen. Tidligere ble man bare oppfordret til å kutte ned på mettet fett uten at det var noen råd i forhold til hva man skulle erstatte det med. Konsekvensen for mange ble dermed et enda høyere karbohydratinntak. Å erstatte mettet fett til fordel for karbohydrater er ikke vist gunstig effekt på hjerte- og karsykdom.

Kolesterol

Tidligere fikk en høre at man måtte være forsiktig med kolesterolinntaket fra matvarer som for eksempel egg, da dette ville øke kolesterolet i kroppen og dermed faren for hjerte- og karsykdom. Dette er en myte. Kroppen lager kolesterol selv og det er slik at kroppen nedregulerer sin egen produksjon når vi spiser kolesterolholdig mat og vice versa. Med mindre du har familiær hyperkolesterolemi, kan du derfor spise eggene dine med god samvittighet.

Sukker

Sukker er vist å gi en ugunstig fettprofil (1). Høyt inntak av tilsatt sukker senker HDL, samtidig som det øker triglyserider (fett) i blodet. Hos kvinner vil det høye inntaket av tilsatt sukker i tillegg øke LDL. Med andre ord, ønsker du å ta vare på hjertehelsen bør du holde sukkerinntaket til et minimum.

Kilder

  1. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults. JAMA. 2010 Apr 21;303(15):1490-7. doi: 10.1001/jama.2010.449.

En tanke om “Hjertevennlig kosthold”

Legg inn en kommentar