Diabetes type 2

Diabetes Mellitus type 2 (DMT2) ble tidligere kalt «gammelmannsdiabetes». I dagens samfunn får flere og flere yngre diabetes type 2, forårsaket av feil kosthold og lite aktivitet. Har du fått eller ligger i faresonen for å utvikle diabetes type 2, kan du påvirke din egen helse betraktelig ved å gjøre noen endringer i livsstilen.

Hva er diabetes type 2?

Diabetes type 2 er en kronisk tilstand der kroppen ikke klarer å holde blodsukkeret nede på et normalt nivå.

Blodsukker

Når vi spiser karbohydrater spaltes de i kroppen til de enkle sukkerartene glukose, fruktose og galaktose. Glukose går fra tarmen rett over i blodet, mens fruktose og galaktose må en tur innom leveren før de eventuelt omdannes til glukose. Når glukosenivået så stiger i blodet skiller bukspyttkjertelen ut insulin.  Dette hormonet fungerer som en nøkkel som åpner opp cellene, slik at sukkeret kan slippe inn og brukes som energi.

Insulinresistens

Er du i ferd med å utvikle eller allerede har utviklet diabetes type 2, går historien litt anderledes: Du spiser karbohydrater, de spaltes og glukose går over i blodet. Blodsukkeret ditt stiger og insulin skilles ut. Men her stopper likhetene.

Insulinet klarer ikke lenger å låse opp cellene og dette resulterer i at du ikke bare har høyt blodsukker, men du har i tillegg høyt nivå av insulin. Vevet har nå blitt resistent mot insulin. Resultatet blir muskler som ikke får næringen sin. Musklene blir «underernærte» og du blir slapp og sliten.

Når musklene ikke får næringen sin tror leveren at du ikke spiser nok sukker og bøter på med å produsere mer sukker og slipper dette ut til blodbanen. Du får enda høyere blodsukker. Bukspyttkjertelen pøser dermed på med mer insulin (som fortsatt «ikke virker») og du er i ferd med å få en overaktiv lever og en utbrent bukspyttkjertel.

I tillegg må du nå antakelig stadig late vannet, da kroppens glukoseterskel er overskredet. Dette er nå kroppens respons på å fjerne sukkeret. Når du stadig vekk må late vannet for å fjerne sukker er du antakelig også rimelig tørst hele tiden. Diabetes type 2 er et faktum.

Heldigvis kan du gjøre noe med det.

Diabetes type 2 kan holdes i sjakk med riktig kosthold og fysisk aktivitet

Kosthold

De tre energigivende næringsstoffene

Karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som gir oss fysisk energi. I all hovedsak brukes proteinene til oppbygning og vedlikehold av muskler og vev, så da står vi igjen med karbohydrater og fett som hovedkilde til energi.

Vi har allerede slått fast at karbohydrater brytes ned til enkle sukkerarter og at glukose fraktes fra tynntarmen til blodbanen. Vi har også slått fast at vevet ikke lenger responderer på insulinet (nøkkelen) og at musklene dermed ikke får den energien de skal.

Så hva står vi igjen med? Jo, fett. Dette betyr ikke at vi ikke skal spise proteiner, men erstatningen for karbohydrater bør i hovedsak komme fra fett. Proteinene vil du få nok av uansett.

Lavkarbo altså?

Kosthold som gir stabilt blodsukker

Ja, men å spise lavkarbo trenger ikke å  bety at du må fråtse i fett ved å spise 4 pakker bacon og drikke en liter fløte til frokost. Det trenger heller ikke bety at du skal unngå karbohydrater fullstendig, men heller velge kilder som ikke påvirker insulinet ditt i like stor grad.

Det betyr helt enkelt at du istedenfor å spise for eksempel en middagstallerken bestående av laks, grønnsaker og poteter, heller spiser en middagstallerken bestående av laks, grønnsaker og litt mer grønnsaker. Du vil få noe karbohydrater fra grønnsakene i tillegg til fiber. I laksen er det nok av fett, så du trenger ikke å pøse på med mer. I tillegg til fett får du godt med proteiner fra laksen.

Hjernen din trenger noe glukose og den forsyner seg uten å være avhengig av insulin. Hjernen kan også fungere på ketoner (nedbrytningsstoffer fra fett), men det er ikke nødvendig å spise så lite karbohydrater at du kommer i ketose.

Det viktigste er at du velger karbohydratkilder som øker blodsukkeret langsomt i tillegg til at du begrenser mengdene. Såfremt du ikke bruker insulin er det ikke nødvendig å telle karbohydrater. En hovedregel kan være at du unngår søtsaker, søte drikker og søtt pålegg og begrenser inntaket av potet, ris, pasta, kornvarer og frukt.

Det kan være smart å redusere gradvis på karbohydratene, så gir du kroppen tid til å venne seg til å forbrenne fett fremfor karbohydrater.

Karbohydratkilder
  • Bær og grønnsaker
  • Begrens:
    • Brød, knekkebrød, frokostblandinger/mysli, grøt
    • Potet, ris og pasta
    • Melk
    • Frukt
  • Unngå:
    • Godteri, kaker, kjeks, potetgull etc.
    • Brus, juice, saft
    • Søte pålegg (syltetøy, sjokoladepålegg, prim, brunost etc.)
Proteinkilder
  • Kjøtt
  • Fisk
  • Egg
  • Melkeprodukter (melk, gulost, cottage cheese, yoghurt naturell, fløte, rømme)
  • Bønner, linser
  • Soya
Gode fettkilder
  • Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell, kveite)
  • Olivenolje
  • Rapsolje
  • Smør
  • Oliven
  • Avocado
  • Nøtter og frø

En dagsmeny på mellom 1800 og 1900 kcal kan se slik ut:

Frokost: 3 knekkebrød av typen Rugsprø med tynt lag smør, 1 porsjon leverpostei, 1 porsjon makrell i tomat, 1 porsjon gulost og 1 skive kokt skinke. 1 glass ekstra lettmelk.

Lunsj: 1 kyllingfilet (90 gram råvare) stekt i litt fett servert med 60 gram salat, 1 tomat, 1 gulrot, 1 bit kålrot og litt løk + 2 ss kaldpresset ekstra Virgin olivenolje blandet med litt balsamicoeddik. 1 glass vann.

Mellommåltid: 1 norsk pære + 10 gram mandler. 1 glass vann

Middag: Ovnsbakt laks (180 gram råvare) servert med pasta (60 gram fersk råvare) kokt al dente, kokte grønnsaker (100 g sellerirot og 100 g brokkoli) samt 1 god spiseskje lettrømme. 1 glass vann

Mellommåltid: 1 gulrot og 1 glass vann.

Kveldsmat: 1,5 dl yoghurt naturell, 25 bringebær og 10 gram valnøtter.

Som du ser er det mulig å leve lavkarbo uten å kutte fullstendig på kornvarer. Dette er altså ikke ekstremvarianten, men en mellomting.

Denne dagsmenyen gir deg mer enn nok av alle vitaminene og mineralene du trenger og er langt over minsteanbefalingen for inntak av fiber. Det eneste som er for lavt i denne dagsmenyen er faktisk saltinnholdet, så du kan med god samvittighet krydre maten med litt godt havsalt!

Nedenfor ser du fullstendig næringsinnhold i dagsmenyen.

 Næringsstoffer  Gram Kcal Energiprosent  Anbefaling normalt kosthold
 Hele retten  1639 1866
 Protein  109,8 439,2 23,5  10 (15) – 20 E%
 Fett  103,4  930,6  49,9  25-40 E%
   -Mettet + trans  30,4  273,6  14,7  < 10 E%
     –Trans  1,2  10,8  0,6  < 1 E%
   -Enumettet  42,3  380,7  20,4  10 – 20 E%
   -Flerumettet  17,6  158,4  8,5  5 – 10 E%
 Karbohydrat  109  436  23,4  45 – 60 E%
   -Stivelse  52  208
   -Mono + disakk. 54,3 217,2
   -Tilsatt sukker 1,3 5,2 0,3 < 10 E%
 Kostfiber 32,8 60 3,2 25 – 35 gram

 

 Vitaminer og mineraler  Dagsmeny  Anbefaling kvinner  Anbefaling menn
 Kalsium (mg) 893  800 800
 Jern (mg)  9,1  9  9
 Natrium (mg)  1649  2300  2300
 Kalium (mg)  4817  3100  3500
 Magnesium (mg)  370  280  350
 Sink (mg)  9,6  7  9
 Selen (µg)  106  50  60
 Fosfor (mg)  1855  600  600
 Vitamin A (RAE)  1852  700  900
 Vitamin D (µg) 17,6 10 (20 etter 75 år) 10 (20 etter 75 år)
 Vitamin E (alfa-TE) 16,9 8 10
 Vitamin B1/Tiamin (mg) 1,2 1,0 1,2
 Vitamin B2/Riboflavin (mg) 2,05 1,2 1,4
 Vitamin B3/Niacin (NE) 51,8 13 16
 Vitamin B6 (mg) 2,29 1,3 1,5
 Vitamin B9/Folat (mg) 342 300 300
 Vitamin C (mg) 135 75 75
 Vann (ml) 2059 30 ml/kg 30 ml/kg

Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten

I tillegg til å redusere på karbohydratene er det smart å være i fysisk aktivitet da dette øker insulinfølsomheten. Bare det å gå en rolig tur etter måltid hjelper til å senke blodsukkeret og kan være det lille ekstra som skal til for å være i god balanse og holde diabetesen i sjakk. Klarer du å øke aktivitetsnivået slik at du kjenner hjertepumpa slå kan du i tillegg dra nytte av bonuser som:

  • redusert blodtrykk
  • redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
  • redusert risiko for kreft
  • redusert  risiko for depresjon
  • redusert risiko for benskjørhet

Hva, glad og frisk på en gang sa du? Ja, hva venter du på?

Kilder

Matportalen. Kostberegningsprogrammet, Mat på data (5.1). Tilgjengelig på: http://www.matportalen.no/verktoy/mat_pa_data/